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    一张瑜伽垫治好你的腰椎痛!

    来源:小吴 发表于2016-01-12 14:49
    每天盯着电脑,屁股不离椅子,天天坐办公室的白领们有着共同的敌人—腰椎疼痛。忙忙碌碌累成狗,又没时间健身房怎么办?没关系!

    一张瑜伽垫就能帮你实现健身大计,轻松在家开练,既能舒缓腰部压力又高效方便,一举两得的美事儿,快快收藏。

    小斑分享给大家这14组拉伸腰部,减轻腰椎压力的动作,保护腰部从今天开始!


    1.静态拉背

    动作要领:仰卧,两只手放松置于身体两侧,把小腿搭在如图的台阶上,台阶的高度要可以让小腿和地面平行。膝盖需要弯曲90度,脖子放松。保持这个动作至少5分钟。

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    2.背桥

    动作要领:仰卧手放在两边,脚跟收到手指的地方,两脚微微张开同时放一个枕头在你的两膝之间,在做抬臀动作的时候膝盖挤压枕头,头要摆正。

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    3.腿搭墙上

    动作要领:仰卧,肩膀放松,双手放在两侧,在你尾骨下方放一个枕头,把腿搭到墙上。

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    4.肩部支撑倒立

    动过要领:脚踩在墙上,脚抵住墙把臀部朝头顶的方向顶。结束时保持你的肩与膝盖呈一条直线,让你的腰部从你的身体重量中解脱出来。

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    5.婴儿支撑式

    动作要领:将枕头放在你的两膝之间,脚趾并在一起。把臀部放到你的脚跟上同时把你的胸放到两膝间的枕头上,头朝向一边深呼吸,保持30秒,再换另一个朝向。

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    6.英雄姿势

    动过要领:跪坐在枕头上膝盖并拢,两脚分开。脚趾张开,甚至可以让小脚趾也沾地。上身挺直举起双臂,手抓住另一侧的肘部。

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    7.猫式

    动作要领:跪在地面上双手撑地,手放在肩膀正下方,膝盖位于髋部正下方。深吸气,抬头向前看,肚子往下沉。当你在呼气的时候,收腹并把背向天花板的方向拱起来,同时低头。注意手指要朝前可以伸展锁骨部分。

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    8.直臂平板

    动作要领:用脚趾和前臂支撑你的体重。手掌撑地,肩膀在手的正上方任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

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    9.站立直腿摸脚尖

    动过要领:脚并拢,脚尖朝前站立,上身向下弯曲,双手抱住对侧肘部,这样可以拉伸到背的下部。

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    10.低位弓箭步

    动作要领:先做左脚在前的弓箭步蹲,右手手腕朝前于左脚脚跟在同一直线上(手腕朝前可以帮助收紧肩部)。左手前举尽可能的往前方伸,把腋窝放在左膝上。上身放在做腿上可以帮助摆正脊柱。做完后另一边重复这个动作。

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    11.座位曲腿转体

    动作要领:左腿伸直,右腿弯曲,把右脚放到左腿的左边,上身向右边转体。左手扶住左膝,右手放在身后支撑,向斜后方转体。

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    12.圣人扭转式

    动作要领:双腿弯曲一条腿在你身前一条腿在身后,双腿呈S型。在你身前的那条腿的脚应该碰到另一条腿的膝盖,身体转向相反的方向,让腰椎更有柔韧性。

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    13.宽腿深蹲

    动作要领:双脚朝前,两只脚打开超过肩宽做深蹲。把重心放在臀部。如果你的脚跟不能放到地面上可以垫高脚跟。两肘顶住膝盖,双手掌心相对呈祈祷状。

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    14.弯腿坐位体前屈

    动作要领:坐在地上双腿向前伸直,在膝盖下面放一个枕头。用手去摸脚趾,尽可能的让上身与膝盖贴近。

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    还在被腰部疼痛折磨的白领们,赶紧收起抱怨,一张瑜伽垫,14组训练动作拯救你的腰椎痛。要么痛死,要么开练,你选哪个?

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