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3个瑜伽动态图详解如何练翘臀!
2018-12-21

如何通过瑜伽改善臀部下垂。有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉,也可以借助健身球来做辅助,既能锻炼身体的平衡感和控制力,也可以带来阻力,让训练的效果更加明显。

动作一:后抬腿提臀

动作一步骤详解:

Step 1:将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松。

Step 2:右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;。

Step 3:吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡。

Step 4:呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。

动作二:臀部上提 

步骤二动作详解:

Step 1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上。

Step 2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球。

Step 3:呼气,慢慢将臀部放下。

动作三:环瑜伽球向后伸展

动作三步骤详解:

Step 1:双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方。

Step 2:呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球。

Step 3:吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸。

Step 4:再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。

温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。


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