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瑜伽人超爱练的战士式!(一)
2018-12-21

今天分享的这组战士系列体式是一组象征力量和勇气的体式,做这组体式需要专注、平衡和力量。常常练习这组体式,不仅能够让你稳定地建立站姿根基,为难度较高的瑜伽体式打下良好的基础,还能调动全身,让你瘦瘦瘦!

- 1 - 战士第一式

● 山式站立,双臂自然放松,上半身保持正直,双腿分开一步左右的距离,右脚和上身侧转90度,左脚向右转动约30度。● 随吸气,双臂向上举过头顶,双手合十,手臂保持伸直。随呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面垂直,大腿和小腿呈直角,弯曲的膝盖不要超过脚尖。● 左腿向后充分伸展,左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向,头部向上,从尾骨开始伸展脊椎,双眼注视合十的手掌。保持20-30秒,正常呼吸,然后换个方向重复上面的步骤。

- 2 - 战士第二式

● 山式站立,吸气,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。● 左腿伸直,膝部绷直,伸展左腿的腿部筋腱,呼气,曲右膝,直到右大腿与地面平行,右小腿与地面平行,目光看右手,右大腿与右小腿呈直角,右膝盖不能超过脚尖,与脚后跟呈一条直线,左腿向后完全伸展,膝部收紧。● 双手向两侧伸展,感觉有两个人在把你往两边拉,头转向右侧,充分拉伸左腿后部的肌肉。在这个姿势保持5个深呼吸,然后换身体另一侧,重复上面的步骤。

- 3 - 战士第三式

● 从战士一式进入该体式,山式站立,双臂自然放松,右腿迈向前方,双臂举过头顶,完成战士一式。● 随着吸气,伸直你的右腿,将身体重心转移到右脚上,身体缓缓前倾,左腿笔直向后上方抬起,左脚尖内勾,左腿抬起与上半身呈一条直线,与地面保持平行。● 双臂可以夹耳侧伸展与头部前方,也可以如图所示放于躯干两侧,保持身体平衡稳定。在这个姿势保持5个深呼吸后,换左腿撑地,重复上述步骤。

上面这3个战士式,你可以将其看作是战士一式的变体,作为站姿类的瑜伽体式,坚持练习能稳固你的身体根基。当然,你可以根据自己的身体条件,对体式的练习做出适当的调整,比如呼吸的次数和坚持的时间可以在开始的时候少一些,熟练后长一些。


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